буднів. Адже під час навчального року дитина багато часу проводить поза
домом. Головне завдання дорослих — забезпечити її корисною і смачною
їжею, яка дасть енергію для навчання та заняття спортом, наситить організм
необхідними вітамінами та мікроелементами.
Отже, як сформувати ланчбокс школяра? Головне правило: ланчбокс має
максимально повторювати тарілку здорового харчування. Тобто містити всі
групи продуктів: овочі та фрукти, зернові та білкові продукти. Також
обов'язково подбайте, щоб їжа була різнокольоровою та різноманітною.
Формула ланчбокса
50% — овочі та фрукти. Обирайте різні варіанти, намагайтеся щодня класти
до ланчбокса нові овочі та фрукти. Віддавайте перевагу овочам. Підібрати їх
вам допоможе правило «райдуги»: додавайте потроху овочі та фрукти всіх
кольорів протягом одного тижня — так легше забезпечити їхнє різноманіття
й зацікавити дітей раціоном.
25% — цільнозернові продукти. Це можуть бути каші, хліб, хлібці.
25% — білкові продукти. Наприклад, м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця.
Не забувайте про зелень, яку як інгредієнт можна додавати до каш чи
білкових продуктів, — її користь безцінна! А насіння соняшника, гарбуза чи
горішки — найкраща пожива для дитячого організму під час виконання
завдань на уроках.
Вода. Обов'язково давайте дитині з собою пляшечку питної води.
Складаємо ланчбокс: п’ять кроків
1. Оберіть один фрукт. Це може бути груша, слива, порічки, інші сезонні
ягоди, яблука, цитрусові чи банани взимку.
2. Оберіть два види овочів. Наприклад, свіжу моркву, редис або огірок,
солодкий перець, стручкову квасолю, дайкон. Також це можуть бути
тушкована або запечена цвітна капуста чи гарбуз.
3. Оберіть цільнозернові продукти. Серед них гречка, нешліфований
рис, перлова крупа, пшоно, цільнозернові хлібці або хліб, лаваш з
висівками. Намагайтеся обирати цільнозернові продукти — вони
містять більше клітковини та мікроелементів, ніж оброблене зерно.
4. Оберіть білкові продукти. Це може бути щось із бобових: тушкована
квасоля, нут, сочевиця, горох, хумус, екзотичний амарант. Або
тваринний білок: тушковане м’ясо, птиця чи субпродукти, яйця, солена
риба. До цієї харчової групи належать також горіхи й насіння. Це дуже
поживний продукт, тому достатньо додати жменьку. Обирайте
продукти, які можуть зберігатися кілька годин.
5. Оберіть кисломолочні продукти або їхню альтернативу. Це можуть
бути твердий сир, йогурт або кефір без наповнювача, соєвий сир тофу
чи соєве молоко.
Щоб зробити обід чи перекус поза домом максимально простим і мінімально
стресогенним як для вас, так і для дитини, дотримуйтеся дев’яти правил, які
стосуються як пакування ланчбокса, так і взаємодії в сім’ї.
9 правил організації обіду чи перекусу поза домом
Приділяйте цьому час напередодні. Не варто залишати на ранок
виконання цього відповідального завдання. Максимально підготуйтеся
ввечері: відваріть м'ясо, яйця, бобові. Поріжте шматочками те, що
необхідно нарізати. Заготовки залиште в холодильнику в герметичних
контейнерах. Якщо часу на приготування їжі впродовж тижня обмаль,
хороші варіанти можна знайти і в магазині. Це може бути
консервований нут, відварний язик чи печінка. Заздалегідь внесіть ці
позиції до списку покупок.
Враховуйте строки зберігання продуктів. Не варто давати дитині з
собою кисломолочні продукти, рибу та м’ясо, якщо вона не з’їсть їх у
найближчі кілька годин або не матиме можливості поставити в
холодильник. Цільнозернових каш чи хлібців, овочів, горіхів і насіння
може бути достатньо для здорового перекусу.
Залучайте дітей. Запитуйте, що вони хочуть взяти з собою, та
прислухайтеся до їхньої думки. Це значно збільшить шанси на те, що
дитина з'їсть обід чи перекус, а не принесе його назад додому.
Починайте складати перекус із овочів і фруктів. Попросіть дитину
помити й порізати обраний фрукт чи овоч.
Поясніть дитині принцип формування ланчбокса. Розкажіть, чому
важливо брати з собою різні продукти, що з них дасть енергію, а що —
ситість. Поясніть, навіщо кожен із продуктів потрібен організму і чому
важливо їх їсти щодня. Це допоможе дитині зрозуміти принцип
формування ланчбокса і згодом складати його самостійно.
Обирайте сезонні продукти. Вони будуть максимально корисними, а
також дешевшими за екзотичні варіанти.
Пакуйте правильно. Подбайте про те, щоб їсти було зручно.
Наприклад, якщо в ланчбоксі є каша, не забудьте покласти столові
прибори. Придумайте зручне пакування для бутербродів. Горіхи,
сухофрукти, фрукти та овочі можна їсти руками. Проте нагадайте
дитині про правила гігієни та необхідність часто мити руки.
Не забувайте про воду. Це пріоритетний для дитини напій.
Намагайтеся уникати солодкої газованої води, енергетичних напоїв та
йогуртів із наповнювачами. Всі ці варіанти містять надмір цукру, а
енергетичні напої ще й кофеїн.
Обговорюйте, де дитина може поїсти. Якщо дитина не бере обід з
дому, подумайте разом, де вона зможе пообідати. Поміркуйте, що
можна обрати в шкільній їдальні чи в супермаркеті, які з доступних там
варіантів будуть найкращими, аби втамувати голод. Якщо пообідати не
вдасться, подбайте про перекус із собою, щоб дитина не залишилася
надто голодною.
Влаштовуйте сімейні вечері. По-перше, це чудова традиція, яка
зміцнює родинні стосунки. По-друге, повноцінна вечеря допоможе
збалансувати не надто поживний обід.
Нижче наведені 6 варіантів повноцінних обідів та 12 варіантів перекусів, які
дитина може взяти з собою до школи. Перекуси не замінять основний
прийом їжі, але дадуть енергію та ситість до того часу, поки дитина не
повернеться додому. Шість із них не містять продуктів, які швидко псуються,
тому є хорошими варіантами, якщо дитина поїсть пізніше.
Варіанти обіду з собою
Холодне варене м’ясо + морква + огірок + нешліфований рис + груша
Запечена риба + пшоно + зелень + капуста свіжа або тушкована + банан
Охолоджений омлет із петрушкою + огірок + суміш горіхів і
сухофруктів
Варені яйця + варена птиця + варена картопля + помідор + яблуко або
виноград + грецький горіх
Помідор або морква + картопляні млинці + твердий сир + фінік
Курятина тушкована з квасолею і овочами + салат з яблука й моркви
Варіанти перекусу з собою
Виноград + шматочки твердого сиру
Упаковка йогурту без наповнювача + фрукт + насіння
Житній хліб із насінням + помідор + сир
Твердий сир + морква
Лаваш + твердий сир + зелень + морква + жменька горіхів
Кефір без наповнювача + горіхи / гарбузове насіння
нешліфований рис + яблуко + насіння
Перекуси, які не містять продуктів, що швидко псуються
Насіння гарбуза + в’ялена курага без цукру
Овочі, нарізані соломкою + жменька сухофруктів
Цільнозерновий хлібець + яблуко
Фрукт + суміш горіхів
Груша + свіжий гарбуз + грецький горіх
Два різних фрукти + фундук або насіння
СКІЛЬКИ МОЖНА СПОЖИВАТИ ЦУКРУ
Усім відомо, що цукор є джерелом енергії. Водночас його надмірне
споживання порушує енергетичний баланс і призводить до зайвої ваги й
ожиріння.
Тому Всесвітня організація охорони здоров’я радить вживати не більш ніж 25
грамів цукру на добу.
Водночас результати дослідження Асоціації дієтологів України та IPSOS
(2019) демонструють, що українські діти всіх вікових груп споживають куди
більше рекомендованої кількості цукру:
діти молодшого віку (1 — 3 р.) — 47 г/добу;
дошкільного віку (4 — 6 р.) — 56 г/добу;
школярі — 67 г на день.
Надмірне споживання цукру пов’язують з виникненням найбільш
небезпечних неінфекційних захворювань — ожирінням, серцево-судинними
хворобами, цукровим діабетом, а також зі збільшенням захворюваності на
карієс зубів. Радимо ознайомитись з детальним дослідженням і
резюме ВООЗ щодо споживання цукру.
Тож через надмірне вживання цукру ці захворювання виникають вже у
дитячому та підлітковому віці.
В «Інструкції зі споживання цукрів дорослими та дітьми (2015)» ВООЗ
рекомендує підтримувати низький рівень споживання вільного та доданого
цукру впродовж усього життя, обмежуючи його частку у загальній
калорійності менш ніж 10%, а ще краще споживати менш ніж 5% добових
калорій завдяки цукрам.
НОРМА СПОЖИВАННЯ СОЛІ
У дослідженні Асоціації дієтологів України та IPSOS (2019 рік) встановлено,
що українські діти споживають набагато більше солі ніж рекомендовано
навіть для дорослих людей. Діти дошкільного віку у середньому вживають
6,4 г солі на добу, молодші школярі – 7,4 грами щодня, а підлітки – 9,2 грамів
солі на добу.
Наслідки такого надмірного споживання солі можуть бути критичними.
Адже саме надмірне вживання солі може спричиняти підвищення
артеріального тиску. Опубліковані результати понад 100 досліджень свідчать
про те, що існує прямий зв’язок між споживанням солі та підвищенням
тиску, водночас, коли вживання солі зменшується, то спостерігається
зниження артеріального тиску.
Асоційовані з ним захворювання (ішемічна хвороба серця, інсульт, серцева
та ниркова недостатність) є провідними причинами захворюваності та
смертності у світі. За оцінками 47% випадків ішемічної хвороби серця та 54%
випадків інсульту пов’язані із підвищеним артеріальним тиском.
У найбільшому за кількістю учасників та тривалістю дослідженні
встановлено, що ефективне зменшення споживання солі призводить до
падіння ризику інфарктів та інсультів на 25%-30%.
Так, наприклад, у США підраховано, що зменшення споживання солі на 3 г
на день (поточний рівень споживання оцінюється як 9 г/д) дозволить
зменшити щорічну смертність на 44 000 – 92 000 випадків, а також
заощадити кожного року від 10 до 24 млрд доларів США.
Тож дотримуйтесь рекомендованої норми вживання солі – 5 грамів на день –
та бережіть здоров’я!
Немає коментарів:
Дописати коментар